Boticaria García explica por qué tienes que hacer ya ejercicio de fuerza, ¡así reaccionará tu cuerpo!

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Nutrición con Marian García: Superpoderes del ejercicio muscular

Los ejercicios de fuerza, a diferencia de los aeróbicos como nadar, correr o montar en bici, son los que obligan a tu cerebro y a tus músculos a comunicarse bien para trabajar contra una resistencia.

¿Cómo trabajamos contra una resistencia? Por ejemplo, usando pesas, bandas elásticas o, incluso, nuestro propio peso corporal cuando se hacen sentadillas y flexiones. 

Muchos de los beneficios de los ejercicios de fuerza son comunes a los de los ejercicios aeróbicos, pero no todos, como explica la nutricionista y farmacéutica Marian García (Boticaria García) en Órbita Laika -programa disponible en RTVE Play.

Las superquinas

El miocito, la célula muscular, tiene algunos superpoderes muy conocidos como permitir el movimiento, regular el peso y la composición corporal, liberar insulina, etc., pero además tiene dos que pueden cambiar nuestra calidad de vida.

Cuida los huesos:

La contracción muscular ejerce tensión en los huesos, en los osteocitos, lo que estimula su formación y los hace más fuertes. Ejercitando el músculo podemos prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

El músculo y el hueso (el miocito y el osteocito) son como hermanos gemelos que se sienten y entienden. Cuando uno está mal, el otro, posiblemente, también.

Servicio de mensajería y paquetería:

El adipocito es el encargado de enviar señales a diferentes órganos y tejidos del cuerpo a través de un ‘sistema de mensajería’ en el que trabajan hormonas y neurotransmisores. Por ejemplo, las señales de saciedad. 

Sin embargo, el miocito, la célula muscular, no se queda atrás: también es capaz de enviar señales a múltiples rincones de nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio. 

En este caso las mensajeras son, como dice Marian García, unas superheroínas a las que denomina superquinas, aunque sus nombres científicos son mioquinas y exerquinas. Quinas viene del griego kein (kαμία), ‘movimiento’. Son las moléculas del movimiento, que se liberan en el músculo al hacer ejercicio físico, pero también en distintos órganos y tejidos del cuerpo. 

“Los primeros estudios sobre las mioquinas los llevó a cabo la doctora danesa Bente Pedersen entre 2001 y 2003“

Se descubrieron hace unos veinte años y poco a poco se está conociendo su verdadera dimensión. Son la verdadera medicina natural de nuestro cuerpo.

Neurogénesis

Las mioquinas

Las mioquinas que libera nuestro cuerpo en respuesta al ejercicio físico de una determinada intensidad pueden combatir enfermedades cardíacas, problemas cognitivos, diabetes tipo 2, obesidad y hasta el cáncer.

Además, pueden ayudarnos a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida.

Por ejemplo, las mioquinas, viajan al intestino desde el músculo y estimulan la producción de “bacterias buenas” en la microbiota. Bacterias que a su vez liberan compuestos como el ácido butírico, que genera saciedad en el cerebro.

Las mioquinas también viajan desde el músculo al cerebro y, son capaces de generar: 

• Más neuronas. Pueden facilitar la neurogénesis, es decir, la generación de nuevas neuronas. 
• Más memoria. Pueden facilitar la plasticidad sináptica, que es la facilidad con la que las neuronas conectan entre sí y su capacidad para adaptarse a la actividad y a la experiencia diaria. Este fenómeno es esencial para el aprendizaje y la memoria. 
• Mejor estado de ánimo. Por eso hablamos del eje intestino-cerebro-músculo.

Ejercicios de fuerza

Ejercicios para entrenar la fuerza  

Lo ideal es que los ejercicios estén adaptados y supervisados por un profesional de la actividad física que nos ayude de manera individualizada. Pero, en general, para personas sanas, es importante entrenar principalmente:  

• El tren inferior (piernas, glúteos), con ejercicios como sentadillas o zancadas alternas
• El tren superior (brazos, hombros), con bandas de resistencia o con pesas
• Zona abdominal o core, con flexiones o planchas con o sin apoyo en las rodillas

“Entrenar el tren inferior favorece nuestra coordinación y equilibrio y entrenar el tren superior ayuda a mantener una buena postura“

En cuanto al tiempo y frecuencia, lo más efectivo sería hacer dos sesiones de fuerza a la semana de 20-30 minutos, donde se puede ir alternando entre ejercicios enfocados en el tren superior, el inferior y el core. Otra opción es entrenar 10 minutos al día unas 5-6 veces por semana. 

Eduardo Sáenz de Cabezón y Marian Garcia hacen una pequeña demostración de cómo hacer estos ejercicios en el programa de Órbita Laika dedicado al cuerpo humano -Viaje alucinante al interior de tu cuerpo-. Órbita Laika, los martes a las 22:00h en La2 y siempre, disponible en RTVE Play.