Perimenopausia: qué es y cómo prepararse para esta etapa
- En la etapa previa a la menopausia hay cambios físicos y psicológicos
- Varias expertas explican en Objetivo igualdad cómo se puede cuidar el bienestar en esta fase
La perimenopausia es la etapa previa a la desaparición total de la regla, es decir, desde que se empiezan a observar cambios en el ciclo menstrual hasta un año después del último periodo. Aunque muchas mujeres viven esa transición sin cambios perceptibles, otras pueden ver afectado su bienestar físico, emocional, mental y social.
“Cuando se acerca la transición a la menopausia, en torno a los 35 o 40 años, empieza a haber un cambio hormonal. Los estrógenos ejercen como un escudo protector en el organismo, nos protegen el sistema cardiovascular, los huesos, a nivel cerebral, a nivel de metabolismo”, ha subrayado la nutricionista experta en menopausia Carla Romagosa (@carla_romagosa), quien señala al programa Objetivo Igualdad que “empezar a entender que estás en un proceso, lo cambia todo”.
El informe Menopausia. La falsa crisis de los 50 del Centro de Análisis y Programas Sanitarios (CAPS), recoge que “el 45% de las mujeres no conoce la diferencia entre perimenopausia y menopausia antes de experimentar los síntomas”.
Señales de que estás en perimenopausia
La psicóloga experta en salud de las mujeres Noelia García Toyos (@saludmenstrual.es) explica que en la perimenopausia podemos tener irregularidades en el ciclo menstrual con la bajada de los estrógenos y de la progesterona, las principales hormonas sexuales femeninas. “También cambia la cantidad de sangre menstrual y puedes empezar a experimentar esos cambios de temperatura y sequedad vaginal”, indica.
“Antes y durante la menopausia se produce inflamación, dolor articular, niebla mental, gases...“
Por su parte, Romagosa explica que en esta etapa se produce inflamación, que no es una señal únicamente de envejecimiento, “también es dolor articular, una falta de descanso, niebla mental, gases, hinchazón abdominal, también puede tener mucho que ver con el insomnio y cefaleas”.
García Toyos precisa que los cambios que pueden vivirse como el cansancio o la falta de sueño no están asociados directamente a ese cambio hormonal. “Hay que pensar que esto es un proceso que ocurre en las mujeres y nos tenemos que contextualizar en el mundo que habitamos: las cargas sociales y los roles de género que desempeñamos”, comenta.
Si se decide prevenir y/o aliviar los síntomas de esta etapa previa a la menopausia, la psicóloga apunta que debemos decidir qué es el autocuidado: “¿Es comprarnos cremas para cumplir el mandato de la belleza y de mantenernos jóvenes siempre? Pensemos qué foco le vamos a dar”.
Nutrición en perimenopausia
Las expertas señalan que siempre es aconsejable llevar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio para tener una buena salud física y mental. Sin embargo, recomiendan hacer, de cara a la menopausia, entrenamiento de fuerza y tener en cuenta una serie de alimentos.
La nutricionista y autora del libro Menopower, Carla Romagosa, ha comentado que es importante buscar alimentos con propiedades antiinflamatorias y priorizar el desayuno: “Por la mañana se generan una serie de sustancias dentro del cuerpo que van a facilitar tu manera de enfocar el día, tu bienestar, tus sensaciones, incluso tu estrés”.
“Se recomienda comer proteína, grasas saludables, alimentos ricos en fibra, legumbres y tubérculos“
Recomienda comer proteína —carne, aves, pescado, huevos—; grasas saludables —aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul pequeño—; alimentos ricos en fibra, por ejemplo, de color verde que también son ricos en calcio —rúcula, espinacas, en cantidades generosas—. Romagosa considera que las legumbres son otro alimento muy completo: “Tienen hidratos, fibra…”.
Asimismo, recuerda que los hidratos de carbono no proceden únicamente del pan: “Podemos comer tubérculos, cocinarlos y dejarlos enfriar 24 horas: patatas, boniatos, remolacha, zanahorias… Imagínate vestir tu plato con unas rebanadas de patata fina, de boniato naranja o una remolacha con ese color tan poderoso y escandaloso que tiene”.
“Casi todas las mujeres hemos hecho dieta alguna vez en nuestra vida y nos olvidamos del placer de comer“
En ese sentido, remata: “Casi todas las mujeres hemos hecho dieta alguna vez en nuestra vida y nos olvidamos del placer de comer alimentos reales por sus colores, sus sabores, sus texturas. Eso también es nutrición y alimentación”.
Ejercicio en perimenopausia
Por su parte, la entrenadora personal especializada en salud femenina Lucía Benito (@luciaentrena), que imparte el taller de Fuerza y climaterio en Zentro Empatía (Madrid), afirma: "El entrenamiento de fuerza es imprescindible en cualquier mujer, y sobre todo en esta etapa, porque al final hay muchos riesgos y cambios hormonales que afectan a la mujer directamente, como por ejemplo, la bajada de estrógenos, que da lugar a osteopenia, osteoporosis”.
“Es fundamental que el entrenamiento esté guiado por una persona especializada en salud femenina“
Benito subraya que cada mujer puede buscar la fórmula que mejor se adapte a su vida, ya sea un entrenamiento online o presencial, pero que comience siendo guiado por una persona especializada en salud femenina —como en salud hormonal y suelo pélvico—, que durante el entrenamiento haga referencias a postura o respiración, por ejemplo.
Una de sus alumnas, Tania R. Manglano, afirma sobre el entrenamiento de fuerza: “Da muchísima pereza, el ambiente de los gimnasios nos echa para atrás a muchas mujeres porque hay mucho musculito, la música está muy alta, tú no te ves entrenando”.
Manglano, que ha revelado que para ella ha sido clave tener un grupo con el que compartir sus cambios aparte de entrenar, ha señalado que el taller de fuerza y climaterio la ha conectado con “una sensación de potencia, de bienestar mental”. “Me ayudó muchísimo con los sofocos, con el estado de ánimo, y ahora que ya llevo dos años en menopausia, es que me encuentro mucho mejor con 52 que con 46”, remata.
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